Самые эффективные способы бросить курить – план отказа от сигарет

Самые эффективные способы бросить курить основаны на психологическом настрое, связаны с внутренним освобождением от зависимости. Можно применять какие угодно уловки и методы, но мозг все равно будет возвращать к одной мысли и в итоге доведет до срыва. Если самостоятельно настроиться не получается, поможет специалист. 

Подготовка

Для успешного избавления от зависимости нужна сильная мотивация. Определите для себя основные причины, по которым вы решили бросить курить. Запишите их и перечитывайте каждый раз, когда потянет закурить. 

Найдите себе группу поддержки: некурящие друзья, общение на тематических форумах, где можно вести дневник и делиться достижениями, способами преодоления тяги. Групповая работа всегда мотивирует.

Назначьте день, в который вы начнете новую жизнь. Желательно выбрать наименее стрессовый период, например отпуск. Любые волнения заставляют рефлекторно тянуться за сигаретой, а ее отсутствие вызывает раздражение. 

Постепенный отказ

Не всем хватает мотивации бросить курить за один день. Абстиненция может оказаться невыносимой, особенно если стаж более 10 лет. Постепенное уменьшение ежедневной дозы никотина – мягкий и безопасный для здоровья способ. Рецепторы головного мозга и нервная система будут перестраиваться менее болезненно.

Как постепенно снижать дозу:

1. Выделите для себя адекватное количество сигарет на день и замените привычные более легкими.
2. Через 2 недели начните выкуривать по 2/3 сигареты, остальное оставляйте. 
3. Еще через неделю сократите дозировку до трети. Начните убирать по сигарете в неделю, пока не дойдете до двух в сутки. Это уже та дозировка, с которой можно полностью расстаться с зависимостью без сильной абстиненции.

Не пытайтесь в качестве замещения использовать кальян, вейп, айкос – это тот же токсин, который продолжит воздействовать на рецепторы мозга. Запаситесь жвачкой без сахара, жуйте ее во время каждого приступа. Не злоупотребляйте сладким. Карамель, драже только усилят тягу.

Советы, как бросить курить

Самые сильные проявления синдрома отмены будут в первые 3 дня, затем после пика постепенно пойдут на спад. В это время нужно быть максимально активным, не оставлять себе времени на скуку, размышления. Не нужно прислушиваться к внутренним ощущениям. Важно отвлечь мозг. Лучше всего подойдут физические упражнения, прогулки, хобби. 

Поставьте себе целью хотя бы ради любопытства продержаться минимальный срок в 3 недели. К этому времени биохимические процессы в головном мозге перестраиваются, проходит раздражительность, нормализуется эмоциональный фон. Оцените свое новое состояние, запишите замеченные изменения.

Избегайте алкоголя

Алкоголь снимает психологические ограничения и провоцирует затянуться. Под его воздействием люди многократно срываются на прежние дозы никотина и остаются зависимыми. Постарайтесь не употреблять спиртное хотя бы первые 2 месяца.

Избегайте стрессов

Люди много курят, когда нервничают. Это дает эффект временного расслабления. Если стрессов не избежать, найдите способ заменить курение. Это должно быть какое-либо отвлекающее действие: жуйте жвачку, сухофрукты, орехи, пейте чай. Кофеина старайтесь избегать. 

Не делайте вещей, которые заставляют нервничать. Например, не заводите домашнее животное. Оно отвлечет, но создаст проблемы с выгулом, может заболеть или начать портить обстановку в квартире. В качестве отвлекающего фактора лучше поставьте аквариум.

Помогите организму

Чем быстрее организм выведет метаболизмы никотина, тем легче будет состояние. Больше пейте. Попробуйте травы и препараты, помогающие очистить бронхи. Это хороший способ избавиться от изнуряющего кашля, который неизменно возникнет после отказа от сигарет.  

Устраните соблазны

Расскажите родственникам, друзьям и коллегам, что вы бросаете курить. Попросите не звать в «курилку», не закуривать при вас, не выкладывать пачки на видное место. Объясните, насколько и почему это важно. Из собственного дома также уберите все курительные атрибуты. 

Настройтесь на позитив

Не думайте о том, что ничего не получится и все зря. Ведите дневник, лучше онлайн. Читайте в сообществах дневники других бросающих, общайтесь, поддерживайте людей, делитесь способами сократить тягу, пробуйте чужие советы.

Вносите изменения вокруг

Многие привычки ассоциируются с определенными местами и предметами. Например, увидев кофеварку, человек захочет выпить чашку кофе. Устраните или замаскируйте место, которое ассоциируется с курением. Если окно – смените занавеску, повесьте жалюзи, штору. Если кресло – переставьте его, наденьте новый чехол. 

Разрушайте старые рефлексы

Проработайте все ситуации, в которых обычно закуривали. Подумайте, чем будете заменять эти действия. Например, после еды полощите рот специальным ополаскивателем. Если вы будете повторять эти действия регулярно, мозг построит новые нейронные связи вместо старых.

Займитесь спортом

Если уже занимаетесь, освойте новые виды фитнеса. Поставьте домашний тренажер. Поднимайте гантели или отжимайтесь, жмите кистевой эспандер каждый раз, когда возникнет сильная тяга. 

Не жалейте себя

Многие люди срываются из-за чрезмерной жалости к самим себе. Их часто посещают мысли о том, что они слишком усердно работают и совсем не расслабляются. Сигареты снимали стресс, а теперь их нет. На все это лучше найти аргументы заранее. Никотин – это псевдорасслабление, которое наносит здоровью гораздо больший урон, чем стрессы. Чтобы расслабиться, сходите на массаж, попейте теплого чая на травах.

Не отчаивайтесь

Если не получилось бросить курить, и вы сорвались – не корите себя и не возвращайтесь к зависимости. Спусковой крючок самобичевания сработает мгновенно. Человек с облегчением говорит себе, что не в состоянии преодолеть зависимость и готов с честью нести этот «крест». Это контрпродуктивно.

Медикаментозная помощь

Медикаментозная поддержка нужна курильщикам с большим стажем. Врач с учетом анамнеза пациента подберет препараты для нормализации эмоционального фона и сна. Есть средства, помогающие снизить степень тяжести абстиненции. 

Психологическая помощь

Самый эффективный способ бросить курить навсегда − психотерапия. Не стесняйтесь обращаться к специалисту за советом, если чувствуете, что вы на грани срыва. Есть доказанные эффективные и безопасные методики, которые заметно снижают зависимость. Главное условие успеха работы с психотерапевтом – собственное желание, готовность принять помощь, настрой на сотрудничество и доверие.

В зависимости от ситуации специалист может использовать различные методы кодирования с элементами гипноза. Это мягкое воздействие на психику на подсознательном уровне, которое помогает разрушить патологические рефлексы. Человек становится равнодушен к курению.

Доктор Шушкевич много лет работает с зависимыми от никотина людьми, помогает им бросить курить и поддерживать стойкую ремиссию. Она применяет как классические, так и собственные методики, подбор которых сугубо индивидуален. Врач поможет найти действительно рабочую мотивацию и выработать стратегию противостояния провоцирующим факторам.