Как бросить курить — способы и советы

• Почему бывает сложно бросить
• Обзор способов борьбы с никотиновой зависимостью
• Советы решившимся на борьбу с курением
• Что произойдет, когда начнешь бросать курить
• Психотерапевтическая помощь

По данным на 2021 г. в Республике Беларусь ежедневно умирает от курения около 40 человек, а всего курит 29,6% населения. Многие из них не знают, как бросить курить, но страстно желают добиться этого. Одобренные врачами методики помогут в борьбе с никотиновой зависимостью.

Почему бывает сложно бросить

Курильщик страдает от двух зависимостей — физической и психической. Со второй бороться легче — есть препараты, подавляющие потребность в никотине. С психической зависимостью сражаться сложнее, именно из-за нее курильщики терпят неудачу и теряют надежду на избавление от привычки.

Основная причина неудач — отсутствие мотивации. Желание бросить курить за компанию или с первым днем нового года мотивируют слабо, поэтому нужно ставить цели:

• избежать тяжелых болезней (рака легких, инфаркта, инсульта);
• экономить на покупке табачных изделий;
• улучшить интимную жизнь и так далее.

Без верной мотивации начинать борьбу бессмысленно.

Потребность в никотине нужно рассматривать, как заболевание, при котором происходит изменение мышления и нарушения физиологических процессов. Если подходить к проблеме с этой позиции, иметь мотивацию, заручиться поддержкой психотерапевта — можно достичь поставленной цели. Различные способы и советы используются, как вспомогательные инструменты, облегчающие борьбу с табакокурением и предупреждающие срывы в первые дни. 

Обзор способов борьбы с никотиновой зависимостью

Врачи одобряют не все способы — часть из них опасна для здоровья или бесполезна. Действенными методами, избавляющими от табакокурения, можно назвать:

1. Помощь психотерапевта — подбор лекарственных препаратов для борьбы со стрессом, психологическая поддержка, мотивация.
2. Никотиновые пластыри или жвачка — уменьшают объем поступающего кровь никотина, снижая выраженность синдрома отмены.
3. Кодирование — психиатр во время гипноза внушает пациенту мысль, что тот курить не хочет. Гипноз действует только на имеющих желание бросить и согласных на такое лечение.
4. Акупунктура — врач ставит иглы в определенные участки тела, воздействуя на разные точки. Иглоукалывание официальной медициной не признано, его влияние до конца не изучено.
5. Обращение в группы поддержки, реабилитационные центры. Специалисты ведут зависимого по специальным программам (чаще «12 шагов»), а пациенты поддерживают друг друга.

Хороший вариант для заядлого курильщика — уйти на несколько недель или месяц в одиночное путешествие на природу или отправиться в компании некурящих людей в длительную экспедицию. Суть проста: оказаться вдали от цивилизации, не имея возможности купить сигареты.

Помогает занятие спортом. Установлено, что физические упражнения вызывают у человека чувство удовлетворения, снижают выраженность стресса, позволяют отвлечься. Отказываться от вредной привычки становится проще. Но нагрузки должны быть рассчитаны врачом или опытным тренером, с учетом здоровья курильщика.  

Советы решившимся на борьбу с курением

Нет единственно верного способа перестать курить — это процесс длительный, сложный, зависящий от особенностей психики и физического состояния курильщика. Советы помогут не сорваться в первые 7 дней борьбы с табакокурением:

• забудьте о чае и кофе — кофеин усиливает потребность в никотине у курящего;
• введите в рацион свежие ягоды, фрукты, овощи;
• проконсультируйтесь с диетологом по вашему питьевому режиму (он у всех разный);
• займитесь физкультурой, особенно, если ваша работа умственного характера;
• не говорите окружающим, что бросили курить — найдутся желающие вам «помочь» вернуться к пагубному занятию.

У заядлого курильщика потребность в никотине носит волнообразный характер. Запомните, в какое время начинаются очередные приступы желания и постарайтесь в этот момент держать себя в руках, переключаться на умственную или физическую работу.

Не бросайте курить постепенно, делайте это сразу. Утверждение, что резкий отказ вреден для здоровья ошибочно — гораздо больший ущерб наносится никотином и смолами. Исключением будет непрерывный стаж вредной привычки более 10 лет. В этой ситуации резко оставлять привычку запрещено, нужно уменьшать число выкуренных сигарет постепенно.

Важно перетерпеть ломку. Она длится от 6–7 дней до нескольких месяцев — зависит от особенностей человека. Для уменьшения симптомов ломки (раздражительности, головокружений, головной боли) можно принимать препараты по совету врача.

Что произойдет, когда начнешь бросать курить

Многие переживают о том, что происходит, когда бросаешь курить. Организм восстанавливается постепенно, уже в первый день курильщик испытывает головокружение от избытка кислорода.

Далее события будут развиваться примерно так (по дням):

1. Второй — кашель, одышка, иногда боли в животе, частые позывы к мочеиспусканию. Это признаки перестройки организма и никотинового голодания.
2. Третий — начинается восстановление слизистых оболочек, кровеносной системы, поджелудочной железы. Из-за отсутствия никотина может быть слабость, головокружение. Возникает чувство голода.
3. Четвертый — из-за восстановления кровоснабжения в головном мозге проходят головокружения. Бронхи регенерируются, это вызывает кашель и чувство слизистого комка в горле. Эмоциональное состояние меняется ежечасно.
4. Пятый — кашель остается, иногда выделяется мокрота с темной слизью. Улучшается работа вкусовых рецепторов. Слабость, чувство голода, желание курить остаются. Появляется угроза срыва.
5. Шестой — усиливается жажда, иногда возникают боли в правом подреберье. Эмоциональный фон нестабильный, настроение меняется от агрессии к апатии. Усиливается желание выкурить сигарету.
6. Седьмой — нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, легких и сердечно-сосудистой системы. Зависимый понимает, что бросать курение трудно, может отчаиваться.

С начала второй недели у большинства зависимых начинается нормализация эмоционального фона. Курить еще хочется, но уже можно контролировать желание. Восстанавливается обоняние, к середине недели запах дыма становится неприятным. К концу второй недели может появиться желание проверить себя — затянуться пару раз или побаловать себя дорогой сигарой. Многие срываются по этой причине на 10–14 день    

Через месяц организм продолжает восстановление и приспосабливается к новым условиям. В этом время могут обостряться хронические заболевания, подниматься или опускаться артериальное давление, мучить кашель. Из-за увеличения аппетита у многих бросающих курение повышается вес. Эмоциональный фон по-прежнему нестабилен, есть риск сорваться.

Заметные изменения происходят лишь через несколько месяцев после отказа от курения. Улучшается самочувствие, исчезает потребность в никотине. В этот период сорваться можно лишь в стрессовой ситуации или при выполнении повседневных ритуалов, ранее сопровождавшихся курением.

Психотерапевтическая помощь

Единицы бросают табакокурение самостоятельно, остальные срываются в конце первой недели или через 2–3 месяца. Зависимым не хватает мотивации, зачастую они неспособны противостоять желаниям и не могут самостоятельно менять ход повседневных ритуалов. Им нужна помощь со стороны, поэтому так важны консультация и терапия у психотерапевта.

На приеме он может:

• подобрать препараты для борьбы со стрессом, депрессивными состояниями и другими проявлениями синдрома отмены;
• найти для пациента мотивацию бросить курение;
• научить справляться со стрессовыми ситуациями без никотина.

Опытный психотерапевт с помощью разных методик поможет бороться с психической зависимостью от сигарет, научит преодолевать желание курить. В итоге освободиться от заболевания станет проще, риск срывов будет сведен к минимуму. После курса психотерапии эффект сохраняется годами, человек может жить спокойно без курения.